Alkoholinkäytön vähentäminen – miten pääsen alkuun?

Jos haluat vähentää alkoholinkäyttöäsi, voit tarkkailla omaa juomistasi esimerkiksi riskikäytön rajojen avulla. Tarjolla on myös ammattiapua.

Kaksi miestä pilkkoo metsäsieniä mökillä.
Kuva: Jukka Rapo / EHYT ry

Ensimmäinen askel oman juomisen tarkkailuun on selvittää, ylittääkö oma alkoholinkäyttösi kohtuukäytön rajat. Kohtuukäytöksi katsotaan alkoholinkäyttö, joka ei aiheuta terveydellisiä, sosiaalisia tai taloudellisia vaikeuksia. Yleensä käyttö on tällöin harvoin toistuvaa, määrältään vähäistä ja humalajuominen poikkeuksellista. Kun alkoholia kuluu paljon kerralla tai käyttö on runsasta pidemmällä aikavälillä, puhutaan riskikulutuksesta.

Vähäinen alkoholinkäytön raja terveelle työikäiselle henkilölle on naisilla 0—1 annosta ja miehillä 0—2 annosta päivässä. Kohtalaisen riskin taso on puolestaan miehillä yli 14 annosta viikossa ja naisilla yli 7 annosta viikossa. Tällöin alkoholinkäyttö alkaa aiheuttaa kehossa pitkäkestoisia muutoksia ja juomistapoihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Korkean riskin taso on miehillä 23–24 annosta ja naisilla 12–16 annosta viikossa. Tämä katsotaan hälytysrajaksi, jolloin viimeistään alkoholinkäyttöään tulisi vähentää.

Henkilökohtaiseen riskialttiuteen vaikuttavat juomismäärien ohella yksilölliset tekijät, kuten perimä, sukupuoli, ikä, paino, terveydentila, lääkitykset ja raskaus.

Ikäihmisten riskikulutuksen raja on huomattavasti työikäisten aikuisten rajoja alhaisempi, koska iän myötä keho ei kestä samanlaista alkoholikulutusta kuin nuorempana. Yli 65-vuotiaille naisille ja miehille asetettu riskikulutuksen raja on kaksi annosta kerralla ja seitsemän annosta viikossa.

Omaa juomista tarkkaillessa hyvä apuväline on myös AUDIT-testi (huugo.fi). Ikääntyneille on oma sähköinen testi, joka ottaa huomioon vanhenemisen mukanaan tuomat muutokset.

Myös juomapäiväkirjan täyttäminen konkretisoi omien juomisten määrät. Juomapäiväkirjan pitämiseen ei välttämättä tarvitse mitään erillistä sovellusta, vaan juomisen määriä voi seurata kirjaamalla niitä vaikkapa kalenteriin. Tarvittaessa voi käyttää myös valmista mallia, esimerkiksi EHYTin OttoMitta-sovellusta, jonka voi ladata täältä.

Jos oma alkoholinkäyttösi ylittää kohtuukäytön rajat, juomista on syytä vähentää.

Lähipiirin apu ja kannustus helpottavat muutosta

Jos oma alkoholinkäyttösi mietityttää, on suositeltavaa keskustella juomiseen liittyvistä huolista omien läheisten kanssa. Lähipiiriltä saatu keskusteluapu ja tuki voi helpottaa päätöstä muuttaa omaa juomista vähemmän haitalliseen suuntaan.

Sinun on myös hyvä kiinnittää huomiota, jos läheisesi, työkaverisi, lääkärisi tai esimerkiksi lapsesi ovat ilmaisseet huolensa juomisestasi. Se on selkeä merkki, että juomatapojen muutokseen on tarvetta. Varsinkin lasten läsnä ollessa tapahtuva runsas juominen on haitallista.

Suuren muutoksen aikaansaaminen heti voi olla epärealistinen tavoite, mutta pienikin määrien vähentäminen tuottaa pitkällä aikataululla tuntuvan muutoksen. Tärkeää on edetä suunnitelmallisesti eli asettaa itselleen selkeä – jopa kirjallinen – tavoite, minkä verran haluaa omaa juomistaan vähentää. Hyvä ohjenuora voi olla esimerkiksi kohtuukäytön rajat – tai jos olet riippuvainen alkoholista, juominen kannattaa lopettaa kokonaan.

Vähentämisessä auttaa se, ettet hamstraa ainakaan suuria määriä alkoholia kotiisi, sillä silloin syntyy kiusaus juoda kerralla enemmän.

On järkevää miettiä etukäteen kohtuullinen määrä, minkä aiot juoda kerralla. Miedoista alkoholijuomista humaltuu hitaammin, jolloin tolkku pysyy helpommin juomisessa mukana. Lue lisää konkreettisia vinkkejä, miten saat vähennettyä juomistasi.

Tipaton kuukausi voi auttaa alussa

Juomisen vähentämisen alussa on hyvä pitää kokonaan tipaton kuukausi, koska silloin huomaat, oletko riippuvainen alkoholista. Samalla toleranssi alkoholiin palaa suurta kulutustasi edeltäneelle tasolle, joten saat taas pienemmistä alkoholimääristä saman olon kuin aiemmin isommasta, joten et yksinkertaisesti tarvitse enää isoja määriä alkoholia. Alkoholiton kuukausi myös ohjaa keksimään muutakin tekemistä kuin juomista.

Voit miettiä, mitä saavutat tällä hetkellä juomisella ja miten voit saada samoja asioita myös ilman alkoholia. Esimerkiksi alkoholilla saavutetun rentoutumisen tilalle voi miettiä uusia tapoja. Jos olet tottunut juomaan alkoholia esimerkiksi työpäivän tai arkiviikon päätteeksi poistaaksesi stressiä, voit ottaa tilalle uuden tavan, kuten hyvän elokuvan vuokraamisen tai kahvilla käymisen ystävän kanssa.

Alkoholi on huono stressin lievittäjä, sillä se heikentää yöunta ja huonontaa kehon palautumista stressaavista tilanteista. Ikävien tunteiden turruttaminen juomalla ei lisää myöskään psyykkistä hyvinvointia pitkällä tähtäimellä.

Alkoholiin kuluu yllättävän paljon rahaa, jonka voit vapauttaa muuhun käyttöön, kun onnistut vähentämään juomista.

Ammattilaisen apu voi olla tarpeen

Aina oma alkoholinkäytön vähentäminen ei onnistu yksin, koska alkoholi voi aiheuttaa vahvan riippuvuuden. Sen takia ammattiavun hakeminen on suositeltavaa esimerkiksi terveyskeskuslääkäriltä tai työterveyslääkäriltä, jotka voivat ohjata sinut tarvittaessa eteenpäin päihdepalveluihin.

Lääkäri voi arvioida luotettavasti esimerkiksi AUDIT-testillä, millä tasolla alkoholinkulutuksesi on. Usein on tarpeen ottaa myös laboratoriotestejä, joiden avulla voidaan selvittää, onko alkoholinkulutuksesta koitunut jo haittaa terveydellesi.

On tärkeää kertoa lääkärille omasta alkoholinkäytöstään rehellisesti, sillä lääkäri pyrkii auttamaan sinua ja se onnistuu sitä paremmin, mitä totuudenmukaisempi kuva hänelle muodostuu juomisestasi. Sen takia kaikista alkoholin aiheuttamista haitoista voi kertoa kaunistelemattoman version.

On tavallista, että alkoholinkäyttö voi aiheuttaa esimerkiksi tapaturmia, sairauksia ja työpoissaoloja, joista kertominen on hyödyllistä lääkärin vastaanotolla.

Yhdessä ammattilaisen kanssa voit etsiä itsestäsi voimavaroja, joiden avulla juomisen vähentäminen onnistuu. Kun alkoholinkäytön vähentäminen alkaa sujua, tavoitteessa on hyvä myös pysyä. Siinä voi auttaa esimerkiksi kaikkein kosteimpien tilaisuuksien ja pitkien baari-iltojen välttely, ainakin aluksi.

Onnea muutoksen tavoittelussasi!

Mistä apua?