Alkoholinkäytön vähentäminen tai lopettaminen – miten pääsen alkuun?
Jos haluat vähentää alkoholinkäyttöäsi, voit vertailla omaa juomistasi esimerkiksi riskikäytön rajoihin. Tarjolla on myös ammattiapua vähentämiseen ja alkoholin käytön lopettamiseen, esimerkiksi maksuton Päihdeneuvonta.
Alkoholin käytön vähentäminen tai lopettaminen tuo monia terveyshyötyjä. Ensimmäinen askel oman juomisen tarkkailuun on selvittää, ylittääkö oma alkoholinkäyttösi kohtuukäytön rajat. Kohtuukäytöksi katsotaan alkoholinkäyttö, joka ei aiheuta terveydellisiä, sosiaalisia tai taloudellisia vaikeuksia. Yleensä käyttö on tällöin harvoin toistuvaa, määrältään vähäistä ja humalajuominen on poikkeuksellista. Kun alkoholia kuluu paljon kerralla tai käyttö on runsasta pidemmällä aikavälillä, puhutaan riskikulutuksesta.
Vähäinen alkoholinkäytön raja terveelle työikäiselle henkilölle on naisilla 0—1 annosta ja miehillä 0—2 annosta päivässä. Kohtalaisen riskin taso on puolestaan miehillä yli 14 annosta viikossa ja naisilla yli 7 annosta viikossa. Tällöin alkoholinkäyttö alkaa aiheuttaa kehossa pitkäkestoisia muutoksia ja juomistapoihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Korkean riskin taso on miehillä 23–24 annosta ja naisilla 12–16 annosta viikossa. Tämä katsotaan hälytysrajaksi, jolloin viimeistään alkoholinkäyttöä tulisi vähentää tai harkita lopettamista.
Henkilökohtaiseen riskialttiuteen vaikuttavat juomismäärien ohella yksilölliset tekijät, kuten perimä, sukupuoli, ikä, paino, terveydentila, lääkitykset ja raskaus.
Ikäihmisten riskikulutuksen raja on huomattavasti työikäisten aikuisten rajoja alhaisempi, koska iän myötä keho ei kestä samanlaista alkoholikulutusta kuin nuorempana. Yli 65-vuotiaille naisille ja miehille asetettu riskikulutuksen raja on kaksi annosta kerralla ja seitsemän annosta viikossa.
Omaa juomista tarkkaillessa hyvä apuväline on myös AUDIT-testi.
Myös juomapäiväkirjan täyttäminen konkretisoi omien juomisten määrät. Juomapäiväkirjan pitämiseen ei välttämättä tarvitse mitään erillistä sovellusta, vaan juomisen määriä voi seurata kirjaamalla niitä vaikkapa kalenteriin. Tarvittaessa voi käyttää myös valmista mallia, esimerkiksi EHYTin OttoMitta-päiväkirjaa.
Ottomitta-pikatestikin antaa tietoa siitä, missä mennään. Jos oma alkoholinkäyttösi ylittää kohtuukäytön rajat, juomista on syytä vähentää.
Kahdeksan vinkkiä, miten vähentää omaa juomista:
Seuraa omaa juomistasi pitämällä juomapäiväkirjaa joko paperilla tai sähköisesti. Voit käyttää esimerkiksi EHYTin OttoMittaa, johon alkoholiannosten merkintä on helppoa. Päiväkirja konkretisoi juomisen määrän. Miltä näyttää?
Hyvä ohjenuora on kohtuukäytön rajat. Esimerkiksi miehellä yli 14 annosta viikossa ylittää kohtalaisen riskin rajan. Naisella raja on 7 annosta. Jos sinulla on tarve vähentää, aseta juomiselle selkeät rajat ja laske, kuinka paljon vähennät. Pidä aluksi tipaton kuukausi, jotta huomaat, onko sinun vaikea olla ilman alkoholia. Jos on, voit miettiä, miksi se tuntuu vaikealta. Muistathan, että ammattiapua on saatavilla.
Tunnista tilanteet, joissa juot liikaa. Voitko välttää näitä tilanteita? Kiinnitä huomiota myös tunteisiisi. Juotko tylsyyteen tai suruun? Ovatko tunteet myönteisiä vai kielteisiä? Entä juotko aina tiettyjen ihmisten kanssa? Mieti, mitä saavutat juomalla ja miten voisit saada samoja asioita ilman alkoholia.
Keskustele lähipiirisi kanssa alkoholinkäytöstäsi. Kerro, että haluat vähentää ja pyydä, ettei lähipiirisi yllytä tai houkuttele sinua juomaan. Lähipiirin tuki auttaa pysymään päätöksessä, ja voit myös saada vertaistukea vähentämiseen.
Mieti uusia tapoja rentoutua. sovi tapaamisia paikkoihin, joissa ei tarjoilla alkoholia. Jos olet esimerkiksi juonut alkoholia työviikon päätteeksi, ota tilalle uusi tapa. Käy esimerkiksi kahvilla ystävän kanssa tai katso hyvä elokuva.
Valmistaudu kieltäytymään alkoholista. Voit miettiä etukäteen, miten torjut tarjoukset: ”Ei kiitos, olen vähentänyt juomistani.” ”Ei kiitos, nukun paremmin, jos en juo.” ”Ei kiitos, huomenna on pitkä päivä.”
Älä lannistu, jos tulee takapakkia. Muutos vie aikaa ja pienikin vähentäminen auttaa. Pyri selvittämään, miksi joit enemmän kuin halusit. Mieti, miten voit jatkossa välttää vastaavan tilanteen.
Aina alkoholinkäytön vähentäminen ei onnistu yksin, koska alkoholi voi aiheuttaa vahvan riippuvuuden. Ammattiapua voi hakea esimerkiksi terveyskeskuksesta tai työterveydestä, josta sinut ohjataan tarvittaessa eteenpäin päihdepalveluihin. Jos haluat keskustella tilanteestasi, myös Päihdeneuvonnan ammattilaiset ovat apunasi numerossa 0800 900 45 ympäri vuorokauden. Soittaminen on maksutonta ja anonyymia.
Läheisten kannustus auttaa alkoholin käytön vähentämisessä tai lopettamisessa
Jos oma alkoholinkäyttösi mietityttää, on suositeltavaa keskustella juomiseen liittyvistä huolista esimerkiksi omien läheisten kanssa. Lähipiiriltä saatu keskusteluapu ja tuki voi helpottaa päätöstä muuttaa omaa juomista vähemmän haitalliseen suuntaan.
Sinun on myös hyvä kiinnittää huomiota, jos läheisesi, työkaverisi, lääkärisi tai esimerkiksi lapsesi ovat ilmaisseet huolensa juomisestasi. Se on selkeä merkki, että juomatapojen muutokseen on tarvetta. Varsinkin lasten läsnä ollessa tapahtuva runsas juominen on haitallista.
Alkoholin käytön lopettaminen heti voi olla epärealistinen tavoite, mutta pienikin määrien vähentäminen tuottaa pitkällä aikataululla tuntuvan muutoksen. Tärkeää on edetä suunnitelmallisesti eli asettaa itselleen selkeä – jopa kirjallinen – tavoite, minkä verran haluaa omaa juomistaan vähentää. Hyvä ohjenuora voi olla esimerkiksi kohtuukäytön rajat – tai jos olet riippuvainen alkoholista, juominen kannattaa lopettaa kokonaan.
Vähentämisessä auttaa se, ettet hanki suuria määriä alkoholia kotiisi, sillä silloin syntyy kiusaus juoda kerralla enemmän.
On järkevää miettiä etukäteen kohtuullinen määrä, minkä aiot juoda kerralla. Miedoista alkoholijuomista humaltuu hitaammin, jolloin pystyt helpommin seuraamaan juomistasi. Lue lisää konkreettisia vinkkejä, miten saat vähennettyä juomistasi.
Testi: alkoholi ja ihmissuhteet
Testin tarkoituksena on herättää pohtimaan ja keskustelemaan alkoholinkäyttöön liittyvästä sosiaalisesta puolesta. Kysymysten avulla on tarkoitus tarkastella oman alkoholinkäytön ja läheisten ihmisten välistä arvo- ja asennemaailmaa. Tee testi, saat kokonaispisteet, palautteen omasta tilanteestasi sekä kysymyksiä oman päihteiden käytön pohdinnan tueksi. Testin tuloksia saatetaan käyttää tutkimusaineistona. Tulokset ja vastaajien taustatiedot esitetään vain tilastona eikä yksittäistä vastaajaa voida tunnistaa.
"*" näyttää pakolliset kentät
Tipaton kuukausi voi auttaa alussa
Juomisen vähentämisen alussa on hyvä pitää kokonaan tipaton kuukausi, koska silloin huomaat helpommin, oletko riippuvainen alkoholista. Samalla toleranssi alkoholiin palaa suurta kulutustasi edeltäneelle tasolle, joten et yksinkertaisesti tarvitse enää isoja määriä alkoholia. Alkoholiton kuukausi myös ohjaa keksimään muutakin tekemistä kuin juomista.
Voit miettiä, mitä saavutat tällä hetkellä juomisella ja miten voit saada samoja asioita myös ilman alkoholia. Esimerkiksi alkoholilla saavutetun rentoutumisen tilalle voi miettiä uusia tapoja. Jos olet tottunut juomaan alkoholia esimerkiksi työpäivän tai arkiviikon päätteeksi poistaaksesi stressiä, voit ottaa tilalle uuden tavan, kuten hyvän elokuvan katsomisen, metsälenkin tai ystävän kanssa kahvittelun.
Alkoholi on huono stressin lievittäjä, sillä se heikentää yöunta ja huonontaa kehon palautumista stressaavista tilanteista. Ikävien tunteiden turruttaminen juomalla ei lisää myöskään psyykkistä hyvinvointia pitkällä tähtäimellä.
Alkoholiin kuluu yllättävän paljon rahaa, jonka voit vapauttaa muuhun käyttöön, kun onnistut vähentämään juomista.
Ammattilaisen apu voi olla tarpeen
Aina oma alkoholinkäytön vähentäminen tai lopettaminen ei onnistu yksin, koska alkoholi voi aiheuttaa vahvan riippuvuuden. Sen takia ammattiavun hakeminen on suositeltavaa esimerkiksi terveyskeskuslääkäriltä tai työterveyslääkäriltä, jotka voivat ohjata sinut tarvittaessa eteenpäin päihdepalveluihin.
Lääkäri voi arvioida luotettavasti esimerkiksi AUDIT-testillä, millä tasolla alkoholinkulutuksesi on. Usein on tarpeen ottaa myös laboratoriotestejä, joiden avulla voidaan selvittää, onko alkoholinkulutuksesta koitunut jo haittaa terveydellesi.
On tärkeää kertoa lääkärille omasta alkoholinkäytöstään rehellisesti, sillä lääkäri pyrkii auttamaan sinua ja se onnistuu sitä paremmin, mitä totuudenmukaisempi kuva hänelle muodostuu juomisestasi. Sen takia kaikista alkoholin aiheuttamista haitoista voi kertoa kaunistelemattoman version.
On tavallista, että alkoholinkäyttö voi aiheuttaa esimerkiksi tapaturmia, sairauksia ja työpoissaoloja, joista kertominen on hyödyllistä lääkärin vastaanotolla.
Yhdessä ammattilaisen kanssa voit etsiä itsestäsi voimavaroja, joiden avulla juomisen vähentäminen onnistuu. Kun alkoholinkäytön vähentäminen alkaa sujua, tavoitteessa on hyvä myös pysyä. Siinä voi auttaa esimerkiksi kaikkein kosteimpien tilaisuuksien ja pitkien baari-iltojen välttely, ainakin aluksi.
Onnea muutoksen tavoittelussasi!
Mistä apua?
- Päihdeneuvonta auttaa maksuttomasti ympäri vuorokauden puhelinnumerossa 0800 900 45.
- Juomisen hallinnan opas opastaa alusta asti vaihe kerrallaan, miten omaa juomista voi saada vähennettyä ja pysyttyä tavoitteessa.
- A-klinikkasäätiön Päihdelinkki tarjoaa tietoa päihteistä, riippuvuuksista ja hoidosta.
- Tipaton tammikuu -kampanjasivu tarjoaa tietoa alkoholittomasta kuukaudesta.
- Sivumme tarjoavat runsaasti tietoa alkoholista ja muista päihteistä.
- Päihdeasiakkaiden edunvalvoja Päihdeasiamies auttaa juridisissa pulmissa.
- Suomi.fi-verkkosivulta löydät kootusti järjestöjen, viranomaisten ja vertaisten antaman avun.
Tee lahjoitus, joka muuttaa elämän suunnan!
Me EHYTissä haluamme tehdä osamme lähimmäisten auttamiseksi. Voit lahjoittaa kauttamme esimerkiksi ilmaiset aamupuurot Elokolo-kävijöille, puheaikaa Päihdeneuvonnassa, päihdekasvatustunnin lapsille ja nuorille tai lapselle kyläilyn Muruset-nettimummolaan.
Tee lahjoitus
