Det första steget för att kontrollera sitt eget drickande är att ta reda på om den egna alkoholkonsumtionen överstiger gränserna för lågriskbruk. Alkoholanvändning som inte orsakar hälsomässiga, sociala eller ekonomiska svårigheter anses vara lågriskbruk. Då är användningen vanligtvis sällan återkommande, liten till mängden och tendensen att dricka sig full är ovanlig. När det går åt mycket alkohol på en gång eller användningen är riklig med längre tidsintervall, pratar man om riskkonsumtion.

Gränsen för låg alkoholkonsumtion för en frisk person i arbetsför ålder är hos kvinnor 0–1 portioner och hos män 0–2 portioner per dag. Nivån för måttlig risk är däremot över 14 portioner per vecka för män och över 7 portioner per vecka för kvinnor. Då börjar alkoholkonsumtionen orsaka långvariga ändringar i kroppen och det lönar sig att fästa uppmärksamhet vid dryckesvanorna.

Nivån för hög risk är hos män 23–24 portioner och hos kvinnor 12–16 portioner per vecka. Detta ses som en larmgräns när din alkoholkonsumtion senast borde minskas.

Den personliga risken påverkas vid sidan av dryckesmängderna även av individuella faktorer såsom arvsmassa, kön, ålder, vikt, hälsotillstånd, läkemedel och graviditet.

Gränsen för riskkonsumtion hos äldre personer är betydligt lägre än hos vuxna i arbetsför ålder, eftersom kroppen vid högre ålder inte klarar av samma alkoholkonsumtion som när man var yngre. Gränsen för riskkonsumtion som fastställts för kvinnor och män över 65 års ålder är två portioner åt gången och sju portioner i veckan.

Att föra en alkoholdagbok konkretiserar också mängden alkohol du konsumerar. Du behöver inte nödvändigtvis någon särskild app för att föra en alkoholdagbok, utan du kan följa mängderna genom att skriva upp dem till exempel i kalendern.

Om din egen alkoholkonsumtion överstiger gränsen för lågriskbruk, finns det skäl att minska konsumtionen.

Närståendekretsens hjälp och uppmuntran underlättar förändringen

Om du funderar över din egen alkoholanvändning, är det bra att prata om din oro kring drickandet med dina närstående. Samtalshjälpen och stödet från närståendekretsen kan underlätta beslutet om att ändra sitt eget drickande i en mindre skadlig riktning.

Det är också bra att du fäster uppmärksamhet vid om din närstående, kollega, läkare eller till exempel ditt barn har uttryckt oro över ditt drickande. Det är ett tydligt tecken på att det finns behov av att ändra på dryckesvanorna. Att dricka rikligt när barn är närvarande är särskilt skadligt. 

Att genast få till stånd en stor förändring kan vara ett orealistiskt mål, men även en liten minskning av alkoholmängden medför en märkbar förändring på lång sikt. Det viktiga är att följa en målinriktad strategi, dvs. sätta upp ett tydligt – till och med skriftligt – mål för hur mycket du vill minska ditt eget drickande. Ett bra rättesnöre kan vara till exempel gränserna för lågriskbruk – eller om du är beroende av alkohol, lönar det sig att sluta dricka helt.

För att minska konsumtionen hjälper det att du åtminstone inte hamstrar stora mängder alkohol i ditt hem, eftersom det frestar till att dricka mer på en gång.

Det är förnuftigt att på förhand fundera ut en måttlig mängd som du tänker dricka på en gång. Av svaga alkoholdrycker berusas man långsammare och då är det lättare för omdömet att hänga med. 

En vit månad kan vara bra hjälp i början

När du börjar minska på drickandet är det bra att hålla en helt vit månad, eftersom du då märker om du är beroende av alkohol. Samtidigt sjunker toleransen för alkohol till den nivå du var på innan du började konsumera mycket, så mindre mängder alkohol ger åter samma känsla du tidigare fick av en större mängd och du behöver helt enkelt inte längre dricka stora mängder alkohol. En vit månad styr dig också till att hitta på annat att göra i stället för att dricka.

Du kan fundera över vad du för närvarande uppnår med att dricka och hur du kan uppnå samma saker även utan alkohol. Till exempel kan du hitta på andra sätt att slappna av än genom att dricka alkohol. Om du är van vid att dricka alkohol till exempel vid arbetsdagens eller arbetsveckans slut för att lindra stress, kan du ersätta drickandet med en ny vana, såsom att hyra en bra film eller gå på kaffe med en vän.

Alkohol är en dålig stresslindrare, eftersom den försämrar nattsömnen och kroppens återhämtning från stressiga situationer. Att bedöva otrevliga känslor med alkohol ökar inte heller ditt psykiska välbefinnande på lång sikt.

Till alkohol går överraskande mycket pengar som du kan använda till något annat när du lyckas minska på drickandet.

Professionell hjälp kan vara nödvändigt

Alltid lyckas man inte minska sin egen alkoholkonsumtion, eftersom alkohol kan orsaka ett starkt beroende. Därför rekommenderas att man söker professionell hjälp till exempel av en hälsovårdscentralläkare eller företagshälsovårdsläkare, som vid behov kan hänvisa dig till missbruksvården.

Läkaren kan på ett tillförlitligt sätt bedöma vilken nivå din alkoholkonsumtion ligger på till exempel med ett AUDIT-test. Ofta behövs också laboratorietester för att bedöma om alkoholkonsumtionen redan skadat din hälsa.

Det är viktigt att berätta ärligt om din alkoholkonsumtion för läkaren, eftersom läkaren strävar efter att hjälpa dig och det lyckas bättre om du ger en sanningsenlig bild av ditt drickande. Därför kan du berätta den oförskönade versionen av alla skador som alkoholen orsakat.

Det är vanligt att alkoholkonsumtionen kan orsaka till exempel olyckor, sjukdomar och frånvaro från jobbet, och det är bra att berätta om dessa på läkarmottagningen.

Tillsammans med en yrkesperson kan du finna resurser i dig själv, som hjälper dig att minska på drickandet. När du lyckats minska på alkoholkonsumtionen är det också bra att hålla fast vid målet. Då kan det hjälpa att till exempel undvika de allra våtaste tillställningarna och långa krogkvällarna, i alla fall i början.

Lycka till med förändringen!